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腰痛 日常での留意点

 前々回、前回にわたり、腰痛について、腰の辺りの構造、腰痛の原因と痛みの症状、お医者さんでの診察、若い人に多い「つい間板の障害」、高齢者に多い「脊柱管狭窄症」、 お医者さんでの治療についてお話しました。

今回は腰痛の予防と対策として、日常生活での注意点と簡単にできる腰痛体操を紹介するね!

日常での注意点

腰痛予防で、日常生活の動作の中で気をつけたい注意点は、前かがみになりすぎとそりすぎの2点だよ。たとえば、
1. 物を持ち上げるとき:前かがみの状態で物を持ち上げると、腰には立っているときの4~5倍の負担がかかります。そこで、脚を前後にずらして片方の膝をつき、持ち上げる物に手をかけます。背筋を伸ばしたまま、脚の力を使って、まっすぐ立ち上がります。

2. 洗い物をするとき:台所の流し台で皿洗いなどをするときは、長時間前かがみになることが多いですよね。そこで、背筋を伸ばして作業ができるよう、適度な高さのいすなどを用意します。

3. 洗髪をするとき:洗髪をするときは、前かがみの姿勢になることがあります。そこで、できるだけ背筋を伸ばした状態で洗髪しましょう。

4. 仰向けで寝るとき:仰向けで寝ると、腰がやや反った状態になります。そこで、膝を少し曲げたり、畳んだタオルなど膝の下に入れたりして寝るといいんだって。

簡単にできる腰痛体操

腰への負担を減らすため、腹筋や背筋を鍛えましょう。

1.腹筋を強化する体操:仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。息を吐きながら、頭が床から20センチぐらい上げるようにして、おへそを見るように、上半身をゆっくり少し起こします。そのとき腹筋を意識して5秒静止したらゆっくりと上半身を下ろします。

2.背筋を強化する体操:うつ伏せに寝て、お腹の下にタオルなどを畳んで入れる。顎を引いたまま、息を吐きながら背筋を意識してゆっくりと上半身を持ち上げる。5秒間静止して、ゆっくりとおろします。

簡単にできる脚の運動

ベッドの上でできる脚の運動

1. 太ももと脚の付け根を鍛える 脚上げ運動:両脚を伸ばして仰向けになります。片足をゆっくりと30センチ程度上げて3秒間静止したあと、ゆっくりと下ろす。脚を替えて同様に行います。

2. 全身の血流を改善する 足首の曲げ伸ばし運動:両脚を伸ばして仰向けになる。両足首を3秒間伸ばしてから、お腹側にできるだけ曲げ3秒間保つ。この曲げ伸ばしを繰り返しふくらはぎの筋肉を動かします。

椅子に座って行う脚の運動

1. 太ももを鍛える脚上げ運動:椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす。片方の脚の膝から下をゆっくりと伸ばし、3秒間静止する。脚を替えて同様に行います。

2. 脚の付け根を鍛える太もも上げ運動:椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす。片方の脚の太ももを10センチ程度上げて3秒静止する。脚を替えて同様に行います。

体操、運動を行うときの注意点

1. 決して無理をしない。
2. 毎日少しずつ、長期間続ける。
3. 体力にあわせ1日何セットか行う。
4. 痛みが激しいときは行わず、少し楽になってから始める。体操、運動を行うと痛みが増す場合は中止して担当医に相談する。

次回は伝馬町鍼灸院がお勧めする、誰でも、どこでも、いつでもできる運動をご紹介します。

今回はこれでおしまい。



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