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ロコモティブシンドローム チェックから予防法まで

 今回は、ロコモティブシンドロームのお話。私たちが動くためには、「骨」「筋肉」「軟骨」「関節」「神経」などが互いに連携して動きますが、これらを総称して「運動器」といいます。

ロコモティブシンドロームは、「運動器症候群」と呼ばれ、運動器が衰え、筋力の低下や、痛みが現れたり転倒、骨折することによって、歩行障害につながる可能性のある状態のことで、将来寝たきりになったり要介護につながります。略して「ロコモ」と呼ばれます。

ロコモチェック 

以下の項目に一つでも当てはまる人は、「ロコモ」かもしれません。

o 片脚立ちで靴下がはけない。
o 家の中でつまずいたり滑ったりする。
o 階段を上るのに手すりが必要。
o 横断歩道を青信号で渡りきれない。
o 15分ぐらい続けて歩けない。
o 家のやや重い仕事(掃除機がけや布団の上げ下ろしなど)が困難である。
o 2kg程度(牛乳1?パック2本分)の買い物をして持ち帰るのが困難。

ロコモの兆候と症状

ロコモは、「骨」「関節と椎間板」「筋肉と神経活動」の3つのそれぞれの働きの低下から始まります。症状・兆候としては「痛み」「変形」「関節の動きの制限」「筋力低下」「バランス能力の低下」などがあげられます。

ロコモの三大要因

ロコモの三大要因は次の3つです。 1. 脊柱管狭窄症による脊髄や神経の障害。 2. 変形性関節症、関節炎で足の関節の障害。 3. 骨粗鬆症、骨粗鬆症のために骨折。

ロコモの予防と対策

1. まずは姿勢を見直す:猫背やおなかを突き出していないか意識します。
2. こまめに体を動かす:筋肉や骨は負荷をかけることで強くなります。ただし、過剰な負荷は返って関節を痛めるので注意が必要です。  
3. 小さな痛みをチェック:痛みは最もわかりやすい体のサイン。運動中、運動直後、翌日に痛みがないかチェックします。
4. 食事:バランスの良い食事は、骨、筋肉、神経を丈夫にします。
5. ストレッチはゆっくりと:スポーツの前後には、必ずゆっくりとストレッチをすること。
6. スポーツ量は加減が大切:スポーツのやらなさすぎは、筋力低下などを招きますが、激しいスポーツや急激な動きは、関節や軟骨を痛めます。

ロコモショントレーニング(ロコトレ)のススメ

開眼片足立ち

片足で立つという動作は、足の裏からの刺激(表在感覚)、関節・筋肉・腱からの刺激(深部感覚)など、体のバランスに関係するネットワークをフル稼働させる必要があります。バランス感覚が鍛えられ、両足で立つときと比べ倍以上の負荷が片足にかかるため、関節を痛めることなく足を丈夫にすることができます。

トレーニング方法:目を開けた状態で片足が床から浮く程度に持ち上げて立ちます。途中で足がついてもいいので1分間これを続けます。転倒しないようにつかまれる物(テーブルや椅子)のそばで行います。一日3回を目安に行います。  

スクワット

ゆっくり、じっくり行うスクワットです。「大腿四頭筋(太ももの前側にある筋肉)と「大殿筋(お尻にあるある筋肉)を鍛えます。立つ・歩く・座る能力を総合的にアップし、腰痛や膝の痛みを軽減します。

トレーニング方法:足は肩幅より少し広く開いて、つま先は踵から30度ほど外向きに広げます。息を吐きながらお尻を下げ、吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。膝は、足の人差し指の方向に、かがむときは膝が足先より前に出ないように(膝の角度より深くならないように)します。 5~6回、これを一日3セット行います。

今回はこれでおしまい。



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