腹式呼吸法は、お腹を意識する呼吸法で息を吸うとお腹が膨らみ、吐くと元に戻る呼吸法です。
意識的に腹式呼吸をすることで、肺そのものの臓器の働きが良くなるだけではなく、横隔膜をしっかり動かすことで、内臓に圧力をかけ、内臓の働きを高めることができ、熱の産出力が高まり自律神経が活性化されます。
腹式呼吸法のやり方
準備
＊用意するもの：時計（秒針のついたものがよいです。）
＊場所：できるだけ静かで落ち着ける場所で行いましょう。
＊服装：締め付けのないゆったりした服装で行いましょう。ベルトやネクタイ、時計など身に着けている物を外します。
＊事前：トイレは済ませておきます。
＊体勢：椅子やソファーなどに腰掛けるか、床に両手、両足を軽く開いて仰向けに寝ます。
姿勢
＊椅子で行う場合：両手を太ももの上において、足幅は肩幅ぐらいで椅子に腰かけます。頭のてっぺんから糸で引っ張られているようなイメージを持って、背筋を軽く伸ばします。
両手は重ねお腹に置きます。足の裏は床にぴったりつけます。腰や背中、肩などが緊張しないようにしましょう。
＊仰向けで寝て行う場合：背中全体をできるだけ床に着けるようにします。腕の位置は、わきの下にテニスボール1個分入るぐらい、足は肩幅ぐらいに広げます。
両手を重ねてお腹に置きます。全身の力が抜けているが大切です。
手順
１．まず軽く鼻から息を吐きます。
２．３秒間で鼻から空気を吸います。その時にお腹が膨らむのを手で確認します。
３．２秒間息を止めます。１０秒かけて鼻からゆっくりと空気を吐きます。その時にお腹がへこむのを確認します。
４．１から４の手順で、５分間行います。
ポイント
１．意識的に呼吸をコントロールして、深い、ゆっくりした呼吸を行います。
２．吐いて始めます。
３．鼻で吐いて、鼻で吐きます。（鼻呼吸）
４．吸うと吐くのとの間にタメを作ります。
５．両手をお腹においてお腹の膨らみ、へこみを感じます。
６．リズムをもって最低5分間以上行います。
７．慣れたら、３秒吸って２秒止めて１５秒(２０秒サイクル)で行ってみてください。
以上です
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