腹式呼吸法

腹式呼吸法は、お腹を意識する呼吸法で息を吸うとお腹が膨らみ、吐くと元に戻る呼吸法です。

 

意識的に腹式呼吸をすることで、肺そのものの臓器の働きが良くなるだけではなく、横隔膜をしっかり動かすことで、内臓に圧力をかけ、内臓の働きを高めることができ、熱の産出力が高まり自律神経が活性化されます。

腹式呼吸法のやり方

準備

*用意するもの:時計(秒針のついたものがよいです。)

*場所:できるだけ静かで落ち着ける場所で行いましょう。

*服装:締め付けのないゆったりした服装で行いましょう。ベルトやネクタイ、時計など身に着けている物を外します。

*事前:トイレは済ませておきます。

*体勢:椅子やソファーなどに腰掛けるか、床に両手、両足を軽く開いて仰向けに寝ます。

姿勢

座位での腹式呼吸

*椅子で行う場合:両手を太ももの上において、足幅は肩幅ぐらいで椅子に腰かけます。頭のてっぺんから糸で引っ張られているようなイメージを持って、背筋を軽く伸ばします。

 

両手は重ねお腹に置きます。足の裏は床にぴったりつけます。腰や背中、肩などが緊張しないようにしましょう。

仰向けでの腹式呼吸

*仰向けで寝て行う場合:背中全体をできるだけ床に着けるようにします。腕の位置は、わきの下にテニスボール1個分入るぐらい、足は肩幅ぐらいに広げます。

 

両手を重ねてお腹に置きます。全身の力が抜けているが大切です。

手順

1.まず軽く鼻から息を吐きます。

 

2.3秒間で鼻から空気を吸います。その時にお腹が膨らむのを手で確認します。

 

3.2秒間息を止めます。10秒かけて鼻からゆっくりと空気を吐きます。その時にお腹がへこむのを確認します。

 

4.1から4の手順で、5分間行います。

ポイント

1.意識的に呼吸をコントロールして、深い、ゆっくりした呼吸を行います。

 

2.吐いて始めます。

 

3.鼻で吐いて、鼻で吐きます。(鼻呼吸)

 

4.吸うと吐くのとの間にタメを作ります。

 

5.両手をお腹においてお腹の膨らみ、へこみを感じます。

 

6.リズムをもって最低5分間以上行います。

 

7.慣れたら、3秒吸って2秒止めて15秒(20秒サイクル)で行ってみてください。

 

以上です

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