男性更年期障害 対策

「最近、筋肉痛や疲れが取れずやる気がでない・・・。」そんなあなたへの対策

こんにちは。豊橋市の伝馬町鍼灸院 院長の川添です。

 

当院では、自律神経失調症を専門とした鍼灸施術を行っています。

 

更年期障害は、女性特有の症状と思われがちですが、男性にも起こる症状です。

 

女性の更年期障害は、閉経前後の45~55歳の間に起こりますが、男性の場合は個人差があり40歳を超え、男性ホルモンの低下とともに起こる可能性が出てきます。

 

男性の方で興味や意欲の消失や不眠、関節痛、イライラ、不安、うつ、性機能低下に悩まされていて、自分でなんとかならないかなぁ、と思うことありませんか?

 

このページでは、男性の更年期障害について、ご自身でできる対策をお伝えします。

1.生活リズムを整える

一日の生活リズム

生活リズムを整えるには、睡眠時間、食事のあり方に対して見直します。質の良い睡眠は、睡眠時間の長さよりも、日中しっかり活動できるかがポイントとなります。そのためにも以下のことを意識して生活します。

①朝の光を浴びて体内時計をリセットする

起床

私たちの体には体内時計があり、約25時間のリズムです。体内時計は「光」と連動しています。朝起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びましょう。

②日中は体をしっかり動かして体温を上げる

ウォーキングする男性

一日の体温の変化は、目覚めてから少しずつ上昇し、午後がピークとなり夜にちかづくにつれて下がります。体温が下がった時に眠気を生じる為、日中は体を動かして体温を上げる事が大切です。

③三度の食事をきっちり摂る

食事する男性

睡眠と共に生活リズムを整えるために欠かせないのが食事です。三度の食事をできるだけ同じ時間に摂ると生活リズムが整いますし、自律神経も安定します。

 

朝食は、体を目覚めさせるのに重要な役割を果たします。しっかり食べて1日に活動に備えましょう。朝食を食べる習慣のない人は、まずは果物や飲み物の摂取から始めてみましょう。

 

また夜にコーヒーなどのカフェインの含まれる飲み物は寝つきを悪くするので、夜飲むのは控えましょう。

④昼寝は、午後3時前までに、20~30分までに留める

睡眠のリズムから午後2時ごろが眠くなります。夕方以降に昼寝をすると夜の睡眠に差支えが出てきます。また昼寝の時間が長いと夜の睡眠の質に影響します。

⑤入浴でリラックスする

お風呂に入る男性

入浴は心身を活動に適した状態から眠りに適した状態に切り替える最適な方法の一つです。

 

熱いお風呂は交感神経を興奮させ、かえって寝つきを悪くしてしまいます。40℃前後のぬるめのお湯でゆっくりつかると副交感神経が刺激されリラックスできます。

 

寝る直前に入浴すると、体温が下がりにくいため、床につく2~3時間前に入ることで、寝つきが良くなります。

⑥睡眠環境を整える

寝室

環境も睡眠に影響を与えます。以下のことを意識しましょう。

 

*自分に合った寝具を選ぶ。
*カーテンで光の浴び方を調節する。
*寝る前は悩みを手放しリラックスする。
*床に就くのは眠くなってから。
*寝酒は控える。

ストレスの管理

ストレスを抱えた男性

ストレスが長期間続くと、更年期障害が悪化しやすくなります。

 

ストレスは自律神経のバランスを乱し、各器官への血流に影響を与え、充分な栄養や酸素が行き届かず、その器官の働きに異常が起こります。

 

趣味を楽しんだり、友人と会話を楽しんだり、おいしい物を食べたり、音楽を聴くなど自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

 

ストレス対策には、「ストレス管理について」をご参考にしてください。

③食事

男性の更年期障害の食事として摂りたいものは、良質なたんぱく質、抗酸化作用のある食品、ホルモンの分泌を促す食品などです。

①良質なたんぱく質

タンパク質

良質のたんぱく質は筋肉量や質を高めたり、男性ホルモンを増加させるのに必要な栄養素です。卵、肉類、魚類、大豆食品など積極的に摂ります。肉類は脂肪が多いため、鶏肉など脂肪の少ないものを選びます。

②抗酸化作用のある食品

野菜

老化は、過剰な活性酸素による酸化が原因だと言われています。過剰な活性酸素を押さえることを、抗酸化作用といいます。抗酸化作用のある食品は、バナナ、カボチャ、ニンジンなど果物や緑黄色野菜、ニンニク、ショウガ、ネギなどの香味野菜です。その他、大豆食品や緑茶も抗酸化作用が強いです。

③男性ホルモンの分泌を促す食品

たまねぎ

玉ねぎ、ニラ、ネギなど含硫アミノ酸を含む食品は男性ホルモンの分泌を促す働きがあると言われています。また亜鉛は、男性ホルモンの代謝や前立腺の働きに必要なミネラルと言われています。亜鉛は、牡蠣、ウナギ、ナッツ類、豚のレバー、チーズなどに含まれています。

4.運動

運動は、血行を促して、更年期症状を緩和する働きがあります。またエストロゲンは脂肪を減らす働きがあるため、エストロゲンが減少する更年期では死亡が燃焼しにくくなります。

 

お勧めな運動はウォーキングなどの有酸素運動です。 当院がお勧める運動は、インターバル速歩と腕を回転させて行う回転のスワイショウです。
ご参考にしてみてください。

5.競い合うようなゲーム

ゴルフをする男性

囲碁や将棋、ゴルフやテニスなど仲間と一緒に競い合うようなゲームをすることで男性ホルモンの分泌が促されることがあります。

6.自分を表現する趣味

カラオケをする男性

自分を表現することで周りから認められることによっても男性ホルモンの分泌が高まります。美術や楽器の演奏、カラオケに参加するなど人と関わり評価される趣味を持つことも男性ホルモンの分泌を促します。

まとめ

男性の更年期障害は、女性の更年期障害と同じように性ホルモンが関与しますが、女性の更年期障害と違い、いつ頃からいつ頃までが更年期と言えるものではありません。

 

40代を過ぎた男性で、興味や意欲の消失や不眠、関節痛、イライラ、不安、うつ、性機能低下に悩まされていて、自分でなんとかならないかなぁ、と思われている方は

1.日常生活リズムを整える

2.ストレスを管理する

3.良質なタンパク、抗酸化力のある、男性ホルモンの分泌を促す食品を意識して摂る

4.適度な運動

5.競い合うようなゲーム

6.自分を表現する趣味を楽しむ

ことが大切です。

 

どれも、手軽にできる対策です。最初から完璧にする必要はありませんが、日常生活に少しずつ取り入れてゆきましょう。

 

それでも、男性の更年期障害が改善されない場合は、整体やマッサージ、鍼灸ななどの施術を受けることも良いかと思います。

 

当院では、「冷え」を体調不良の根本的な原因して捉え、自律神経の乱れによる症状に特化した鍼灸施術を行ってます。

 

豊橋のエリアでお住まいの方で、鍼灸施術を受けてみたい方はお試し下さい。

この記事の執筆者のプロフィール

伝馬町鍼灸院 院長 川添登

伝馬町鍼灸院 院長 川添登

昭和37年、10月5日生まれ。製薬会社の営業職に勤務していた頃、ストレスから軽い精神的な病にかかり、指圧や鍼灸施術を受け西洋医学とは違った角度からみる東洋医学に興味を持ち、27歳の時に鍼灸の専門学校に通う。

3年間の学習を終え、平成5年にはり師、きゅう師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得後、豊川で開業しながら様々な技法を学ぶ。

平成16年に現在の豊橋に引越しをして、皆様の健康の回復、維持、増進のお手伝いをしている。

家族:妻と娘の3人暮らし

趣味:読書・気功体操・自然歩道散策・魚釣り

好きな言葉:継続は力なり

男性の更年期障害について詳しくはこちら

男性の更年期障害

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