伝馬町鍼灸院健康通信　腰痛　日常での留意点

腰痛予防で、日常生活の動作の中で気をつけたい注意点は、前かがみになりすぎとそりすぎの２点だよ。

１． 物を持ち上げるとき：前かがみの状態で物を持ち上げると、腰には立っているときの４～５倍の負担がかかります。そこで、脚を前後にずらして片方の膝をつき、持ち上げる物に手をかけます。背筋を伸ばしたまま、脚の力を使って、まっすぐ立ち上がります。

２． 洗い物をするとき：台所の流し台で皿洗いなどをするときは、長時間前かがみになることが多いですよね。そこで、背筋を伸ばして作業ができるよう、適度な高さのいすなどを用意します。

３． 洗髪をするとき：洗髪をするときは、前かがみの姿勢になることがあります。そこで、できるだけ背筋を伸ばした状態で洗髪しましょう。

４． 仰向けで寝るとき：仰向けで寝ると、腰がやや反った状態になります。そこで、膝を少し曲げたり、畳んだタオルなど膝の下に入れたりして寝るといいんだって。

１．腹筋を強化する体操：仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。息を吐きながら、頭が床から２０センチぐらい上げるようにして、おへそを見るように、上半身をゆっくり少し起こします。そのとき腹筋を意識して５秒静止したらゆっくりと上半身を下ろします。

２．背筋を強化する体操：うつ伏せに寝て、お腹の下にタオルなどを畳んで入れる。顎を引いたまま、息を吐きながら背筋を意識してゆっくりと上半身を持ち上げる。５秒間静止して、ゆっくりとおろします。

ベッドの上でできる脚の運動

１． 太ももと脚の付け根を鍛える　脚上げ運動：両脚を伸ばして仰向けになります。片足をゆっくりと３０センチ程度上げて３秒間静止したあと、ゆっくりと下ろす。脚を替えて同様に行います。

２． 全身の血流を改善する　足首の曲げ伸ばし運動：両脚を伸ばして仰向けになる。両足首を３秒間伸ばしてから、お腹側にできるだけ曲げ３秒間保つ。この曲げ伸ばしを繰り返しふくらはぎの筋肉を動かします。

椅子に座って行う脚の運動

１． 太ももを鍛える脚上げ運動：椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす。片方の脚の膝から下をゆっくりと伸ばし、３秒間静止する。脚を替えて同様に行います。

２． 脚の付け根を鍛える太もも上げ運動：椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす。片方の脚の太ももを１０センチ程度上げて３秒静止する。脚を替えて同様に行います

１． 決して無理をしない。
２． 毎日少しずつ、長期間続ける。
３． 体力にあわせ１日何セットか行う。
４． 痛みが激しいときは行わず、少し楽になってから始める。体操、運動を行うと痛みが増す場合は中止して担当医に相談する。