こんにちは。豊橋市の伝馬町鍼灸院の院長 川添です。
女性の更年期は、閉経を挟んだ10年間をいい、日本では平均的な閉経年齢は50歳ですので、45～55歳当たりになります。
この時期は、女性ホルモンの一つであるエストロゲン分泌が急激に減少するため、ほてりを始め、肩こり、頭痛、めまい、性交時の痛み、やる気が出ない、気分の落ち込み、不眠、イライラなど心身にさまざまな症状が現れ、寝込んでしまうほどつらいことがあります。
女性の方で更年期障害に悩まされていて自分でなんとかならないかなぁ、と思うことありませんか？
一つでも自分にあう対策があり、寝込まずなんとか日常生活をやっていけたらいいですよね。
このページでは、女性の更年期障害についてご自身でできる対策についてお伝えいたします。
１．質の良い睡眠を確保する
質の良い睡眠は、睡眠時間の長さよりも、日中しっかり活動できるかがポイントとなります。そのためにも以下のことを意識して生活します。
質の良い睡眠を確保するには、以下のことを意識します。
①朝の光を浴びて体内時計をリセットする
私たちの体には体内時計があり、約25時間のリズムです。体内時計は「光」と連動しています。朝起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びましょう。
②日中は体をしっかり動かして体温を上げる。
一日の体温の変化は、目覚めてから少しずつ上昇し、午後がピークとなり夜にちかづくにつれて下がります。体温が下がった時に眠気を生じる為、日中は体を動かして体温を上げる事が大切です。
③３回の食事をきっちり摂る
質のよい睡眠を取るために欠かせないのが食事です。三度の食事をできるだけ同じ時間に摂ると生活リズムが整いますし、自律神経も安定します。
朝食は、体を目覚めさせるのに重要な役割を果たします。しっかり食べて1日に活動に備えましょう。朝食を食べる習慣のない人は、まずは果物や飲み物の摂取から始めてみましょう。
また夜にコーヒーなどのカフェインの含まれる飲み物は寝つきを悪くするので、夜飲むのは控えましょう。
④昼寝は、午後3時前までに、20～30分までに留める。
睡眠のリズムから午後2時ごろが眠くなります。夕方以降に昼寝をすると夜の睡眠に差支えが出てきます。また昼寝の時間が長いと夜の睡眠の質に影響します。
⑤入浴でリラックスする
入浴は心身を活動に適した状態から眠りに適した状態に切り替える最適な方法の一つです。
熱いお風呂は交感神経を興奮させ、かえって寝つきを悪くしてしまいます。４０℃前後のぬるめのお湯でゆっくりつかると副交感神経が刺激されリラックスできます。
寝る直前に入浴すると、体温が下がりにくいため、床につく2～3時間前に入ることで、寝つきが良くなります。
⑥睡眠環境を整える
環境も睡眠に影響を与えます。以下のことを意識しましょう。
＊自分に合った寝具を選ぶ。
＊カーテンで光の浴び方を調節する。
＊寝る前は悩みを手放しリラックスする。
＊床に就くのは眠くなってから。
＊寝酒は控える。
２．ストレスの管理
ストレスが長期間続くと、更年期障害が悪化しやすくなります。
ストレスは自律神経のバランスを乱し、各器官への血流に影響を与え、充分な栄養や酸素が行き届かず、その器官の働きに異常が起こります。
趣味を楽しんだり、友人と会話を楽しんだり、おいしい物を食べたり、音楽を聴くなど自分なりのストレス解消法を見つけましょう。
ストレスの管理については当院の「ストレス管理について」をご参考にして下さい。
３．食事について
食事も女性の更年期障害の対策として大切なものです。女性の更年期障害の食事として摂りたいものは、大豆製品、ビタミンE、亜鉛などです。
①大豆食品
大豆製品には、大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、エストロゲンと似たようなような作用があります。納豆、豆腐、きなこ、味噌などに含まれています。
②亜鉛
亜鉛はタンパク質の合成、骨の発育、新陳代謝の正常化、ホルモン分泌をサポートしてくれます。牡蠣、ウナギ、ナッツ類、豚のレバー、チーズなどに含まれています。
③ビタミンE
ビタミンEには、体内のホルモンバランスを整え、分泌量を調節する働きがあります。いくら、たらこなどの魚卵類、ひまわり油、紅花類などの油脂類、アーモンド、落花生、大豆など種実類に多く含まれています。
運動
運動は、血行を促して、更年期症状を緩和する働きがあります。またエストロゲンは脂肪を減らす働きがあるため、エストロゲンが減少する更年期では死亡が燃焼しにくくなります。
お勧めな運動はウォーキングなどの有酸素運動です。 当院がお勧める運動は、「インターバル速歩」と腕を回転させて行う「回転のスワイショウ」です。ご参考にしてみてください。
５．仲間との会話
友人や仲間に悩みを相談したり、アドバイスをもらったり、おしゃべりすることが症状を軽くさせることがあります。1人で悩まず、悩みを共有してもらうことが大切です。
まとめ
女性の更年期障害の対策としては、充分な休養が必要になります。そのためには、よい睡眠を確保したり、ストレスを管理、３回の食事、適度な運動が大切です。
更年期障害が現れると、一人で悩みがちですが、お友達、家族のメンバーとの会話で、お話を聞いてもらうのも大切な方策です。
上記のような対策をしても、症状に変かがなければマッサージ、整体、鍼灸など体のケアのプロの施術を受けることも一つの選択肢です。
当院では、「冷え」を体調不良の根本的な原因として捉え、自律神経の乱れの改善を促す鍼灸施術を行っております。
刺さない鍼や、皮膚の上からかざして温める棒灸を使いますので初めの方でも安心して受けられます。
この記事の執筆者のプロフィール
伝馬町鍼灸院 院長 川添登
昭和37年、10月5日生まれ。製薬会社の営業職に勤務していた頃、ストレスから軽い精神的な病にかかり、指圧や鍼灸施術を受け西洋医学とは違った角度からみる東洋医学に興味を持ち、27歳の時に鍼灸の専門学校に通う。
3年間の学習を終え、平成5年にはり師、きゅう師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得後、豊川で開業しながら様々な技法を学ぶ。
平成16年に現在の豊橋に引越しをして、皆様の健康の回復、維持、増進のお手伝いをしている。
家族：妻と娘の3人暮らし
趣味：読書・気功体操・自然歩道散策・魚釣り
好きな言葉：継続は力なり
お電話ありがとうございます、
伝馬町鍼灸院でございます。