慢性便秘解消の対策で気に留めておきたい飲食物11項目

こんにちは。豊橋市の伝馬町鍼灸院 院長の川添です。

 

慢性便秘でお悩みの方で、お腹に良い物なら何でも試しているのになかなか改善しないことってよくありますよね。

 

今回は、慢性便秘解消で気の留めておきたいこと11項目をご紹介します。

 

1.不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1の割合で摂取しましょう

食物繊維は便秘に効果的ですが、摂り方によっては悪化させます。

 

不溶性食物繊維は、豆、カボチャ、ゴボウ、根菜、キノコ、玄米、オートミールなどに多く含まれており、便の量を増やしますが、適切な水分摂取が必要です。

 

水溶性食物繊維は、大麦、ライ麦、納豆、ワカメやモズクなどの海藻類、果物に多く含まれていますが、これらは、腸内で水分を引き込んで便を柔らかい状態にします。

2.赤身肉は腸には敵です

赤身肉を食べることにより、脂質を多く摂ることで、

①コレステロールや飽和脂肪酸の摂取が増える。

②しっかり火を通した肉を好む人の方が大腸がんになりやすい。

③赤身肉は、他の部位に比べ、鉄分が多く、脂質と一緒の場合、癌の発生のきっかけとなる活性酸素を作り出しやすくなります。

 

便秘を避けるうえで腸に負担をかける赤肉は、少なめに摂取しましょう。

3.乳酸菌には、植物性と動物性があります。植物性を積極的に摂りましょう

動物性乳酸菌には、ヨーグルトやチーズがあり、植物性乳酸菌には、漬物やキムチなどがあります。動物性と植物性との大きな違いは、植物性は生きたまま大腸に届くということです。大腸に生きたまま届かなくても食物性のえさになりますので、腸内細菌叢には良い影響を与えます。

4.油に注意しましょう。

食材の一つに油があります。

 

腸に良くない油の代表格は、n-6系の脂肪酸(紅花油、ひまわり油、コーン油など)です。

 

これらはリノール酸に代表される脂肪酸の総称で、体内の代謝の過程で生み出す生理活性物質「プロスタグランジンE2」が、癌化を促進するのではないかと言われています。

 

それに対してn-9系は、健康に良い油として注目されています。代表的なものは、オリーブオイルです。オリーブオイルは悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを下げないと言われています。ヤシ油などの中性脂肪酸は、消化・吸収しやすく、体内に溜まりにくい脂肪酸と言われています。

5.グラノーラの注意点

グラノーラは、オーツ麦、麦、玄米、トウモロコシなどの穀物やココナッツやナッツなどの木の実を砂糖、はちみつ、メープルシロップ、植物油などをオーブンで焼いたシリアルです。

 

不溶性食物繊維や水溶性食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを含み、便秘対策には良い食べ物です。

 

ただし注意が必要です。食物繊維やビタミン、ミネラルが多いですがカルシウムやタンパク質の含有量が少ないので、牛乳や豆乳やヨーグルトなどと一緒に食べた方が良いです。

 

またカロリーが高いので食べ過ぎは注意が必要です。砂糖ではなく、オリゴ糖やはちみつの甘味のものを選びましょう。

6.センナ茶、アロエ茶は要注意です

アロエ、センナ、大横などの成分は大腸メラノーマといって大腸が黒ずみ、益々大腸が働かなくなりますので常用はしない方が安全です。

7.大量のアルコール摂取は、腸の癌の発生率を高めます

アルコールは胃と小腸から吸収され、肝臓で代謝・分解され、アセトアルデヒドとなり、最終的に解毒され、水と炭酸ガスになります。

 

また腸には、アセトアルデヒドが腸壁を刺激したり、細胞を傷つけることで癌の発生率を高めます。

 

多量の飲酒は大腸がんのリスクを高めます。飲み過ぎには注意しましょう。

8.マクロビオテック

マクロビオティックは、陰陽の原理を取り入れた自然中心の食生活に基づく長寿法の一つで、玄米などを主食にして、野菜や海藻類などを主食とする体質改善や、健康維持、治療などを目指すものです。

 

腸の働きが万全でない人には、玄米は負担が大きい場合がありますので、玄米を食べるとお腹が張るという方、慢性便秘のある方は、少しずつ玄米を食べるようにしましょう。

9.少食・欠食ダイエットは、腸には良くありません。

少食・欠食ダイエットは、「食べないダイエット」です。

 

食べないと、食事の全体量が減るばかりでなく、食事から摂取する水分の量も減り、便は硬くなり、排泄されにくくなります。

 

朝・昼・晩の食事はきっちり摂りましょう。

10.脂肪抜きダイエットは、腸の不調の要因になります

脂肪の摂り過ぎは、肥満や糖尿病、高脂血症といった生活習慣病の原因になりますが、本来脂肪はなくてはならない栄養素です。

 

脂肪が少ないと、体力が落ち、疲れが溜まりやすくなり、肌荒れや骨密度の低下を招きます。

 

また、脂肪は細胞や血管を作る材料になるほか、ビタミンAやEなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。

11.炭水化物抜きダイエットは、食物繊維が不足なりがちになり、便秘になりやすくなります

炭水化物の入った食材は、食物繊維が多いものがあります。炭水化物抜きダイエットは食物繊維が不足がちになり、便秘になりやすくなります。また長期間続けると心筋梗塞や、脳卒中の発症率が高まると言われています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?慢性便秘を解消するための飲食物で気に留めたいことは、口に入れる量と質、そして腸内細菌のバランスを整えることです。

 

私たちは、「あれがいい」「これがいい」と情報が入るとつい飛びついてしまいます。

 

また良かれと思っている事でも摂り方を間違えると逆効果になってしまいます。

 

今回は、便秘解消のための気に留めたい飲食物のお話でした。

 

慢性便秘でいろいろ試してみているけれどすっきりしないという方は、マッサージ師や整体師、鍼灸師などのヘルスケア専門の方の施術を受けるのも一つの方策です。

 

当院では、「冷え」を体調不良の根本的な原因として捉え「冷え」改善して自律神経のバランスを改善させる鍼灸施術を行っております。

 

豊橋市エリアで、慢性便秘でお悩みの方は、当院まで電話、メールしてください。

この記事の執筆者のプロフィール

伝馬町鍼灸院 院長 川添登

伝馬町鍼灸院 院長 川添登

昭和37年、10月5日生まれ。製薬会社の営業職に勤務していた頃、ストレスから軽い精神的な病にかかり、指圧や鍼灸施術を受け西洋医学とは違った角度からみる東洋医学に興味を持ち、27歳の時に鍼灸の専門学校に通う。

3年間の学習を終え、平成5年にはり師、きゅう師、あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得後、豊川で開業しながら様々な技法を学ぶ。

平成16年に現在の豊橋に引越しをして、皆様の健康の回復、維持、増進のお手伝いをしている。

家族:妻と娘の3人暮らし

趣味:読書・気功体操・自然歩道散策・魚釣り

好きな言葉:継続は力なり

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