フォドマップ(FODMAP)について

FODMAP

フォドマップ(FODMAP)はF=発酵性の糖質、O=オリゴ糖、D=二糖類、M=単糖類、AND、P=糖アルコールの略です。

これらは、小腸では消化吸収されずに大腸で発酵性を発揮する糖質の総称です。

過敏性腸症候群やCIBO(シーボ=小腸内細菌増殖症)の方は、これらを多く含む食品を摂取すると腹痛を始め、下痢、便秘 ガス、腹部膨満感が現れやすくなるといわれます。

では、どのような食品にこれらが多く含まれているのか、また少なく含まれているのか、それを表にしました。

過敏性腸症候群の方やCIBOの方は、これを参考に食事を摂っていただけると嬉しいです。

高フォドマップ(避けた方が良いもの)

穀物
大麦、小麦、ライ麦、パン(大麦・小麦・ライ麦)、ラーメン(小麦)、うどん、パスタ、そうめん、クスクス(小麦)、トウモロコシ、ピザ、お好み焼き、シリアル(大麦・小麦・オリゴ糖・フルーツ・はち蜜を含む物)、ケーキ、パイ、パンケーキ、焼き菓子など
野菜・いも
アスパラガス、豆類(大豆・さやえんどう・ひよこ豆・あずき)、納豆、ゴーヤ、玉ねぎ、にんにく、にら、カリフラワー、ゴボウ、セロリ、キムチ、菊芋、サツマイモ、きのこ類(しいたけ・マッシュルーム)、らっきょう、サトイモなど
肉・魚・卵・ナッツ・スパイス
ソーセージ、カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド(20粒以上)、わさび、あんこ、きなこなど
調味料、その他
はちみつ、オリゴ糖、コーンシロップ(果糖ブドウ糖液糖)ソルビトール、キシリトールなどの甘味料、アップルソース、トマトケチャップ、カスタード、カレーソース、バーベキューソース、ブイヨン、缶詰のフルーツ、固形スープの素、絹ごし豆腐、バルサミコ酢、豆乳(大豆由来)
乳製品など
牛乳、乳糖を含む乳製品全般、ヨーグルト、アイスクリーム、クリーム類全般、ラッシー、ミルクチョコレート、ホエイチーズ、プロセスチーズ、カッテージチーズ、ブルーチーズ、クリームチーズ、プリン、コンデンスミルクなど
ドリンク
フルーツジュース、レモネード(加糖)、ウーロン茶、ハーブティー、麦芽コーヒー、チャイ、カモミールティー、エナジードリンク、マルチビタミンジュース、ポートワイン、ラム、シェリー、甘いワイン、リンゴ酒など
果物
りんご、すいか、あんず、もも、なし、グレープフルーツ、アボカド、ライチ、柿、西洋梨、パパイヤ、さくらんぼ、干しブドウ、イチジク、マンゴ―、ドライフルーツなど

低フォドマップ(食べても大丈夫なもの)

穀物
米・玄米、米粉類、そば(10割)、グルテンフリーの食品、オート麦、シリアル(米、オート麦)、タコス、スターチ、コーンスターチ、ポップコーン、タピオカ、ポテトチップス(少量)、コーンミール、フォー、ビーフン、こんにゃく麺など
野菜・いも
なす、ミニトマト、ブロッコリー、人参、ピーマン、ホウレンソウ、カボチャ、きゅうり(ズッキーニ)、じゃがいも、しょうが、オクラ、レタス・キャベツ、大根、タケノコ、もやし、チンゲンサイ、白菜、かぶ、パセリ、パクチー、海藻類(昆布、ひじき)、モロヘアイヤなど
肉・魚・卵・ナッツ・スパイス
べーコン、豚肉、牛肉(赤身)、鶏肉、羊肉、魚介類、卵、アーモンド(10粒以下)、ヘーゼルナッツ(10粒以下)、クルミ、ピーナッツ、栗、ミント、バジル、カレー粉、こしょう、散パウダー、トウガラシなど
調味料
塩、味噌、醤油、マヨネーズ(小さじ3まで)、オリーブオイル、酢、缶詰のトマト、ココア、ココナッツオイル、メープルシロップ、魚油、キャノーラ油、オイスターソース、ウスターソース、ピーナッツバター、酵母、木綿豆腐など
乳製品
バター、マーガリン(牛乳を含まない物)、ラクトフリー(乳糖が入っていない物)、アーモンドミルク、ブリーチーズ、カマンベールチーズ、チェダーチーズ、モッツァレラチーズ、バルメザンチーズなど (硬めのチーズはFODMAPであることが多い、乳糖の多いチーズは避けると良い)
ドリンク
紅茶、コーヒー(無糖)、緑茶、レモネード(無糖)、クランベリージュース、ビール、ジン、ウォッカ、ウィスキー、甘くないワイン、タピオカティー、ラム以外のリキュール、水、中国茶など
果物
バナナ、イチゴ、ココナッツ、ブドウ、メロン、キューイ、オレンジ、レモン、キンカン、パイナップル、ライム、ラズベリー、ブルーベリー、ザボン、クランベリー、ドリアンなど

高FODMAPを避けた方が良い理由

FODMAPという糖質は、小腸で吸収されにくため、小腸内に残ります。残されたFODMAPが小腸内に滞ると、小腸内糖質の濃度が高くなります。

そのために血管から小腸に水分が流れ込み、腸の蠕動運動が過剰となり下痢や腹痛を起こします。

さらに、FODMAPは大腸の腸内細菌の餌となり、大量のガスを発生させ消化管の働きを悪くします。

その結果、おならや便秘、膨満感の原因になりやすくなります。

過敏性腸症候群、CIBOと診断された方は、まずFODMAPをたくさん含んだ食品を避けていただきたいです。

低FODMAP食事法

FODMAPを避けた低FODMAP食事法をご紹介します。

  1. 3週間は高FODMAP食品を一切摂らない
  2. その後1グループずつ高FODMAP食品を試す
  3. 食後に何を食べるとどんな症状が出るか記録する

試してみて、お腹の調子が悪くなければ、その高FODMAPは食べても大丈夫です。

低FODMAP食品だからといって食べ過ぎ、飲み過ぎは禁物です。

過敏性腸症候群の症状ページはコチラをご覧ください

参考図書:新しい腸の教科書  江田証 著 池田書店

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