筋弛緩法

筋弛緩法は、アメリカのジェイコブソンが提案した療法で、自律神経のバランスを整えることができるリラックス法です。

意識的に体の一部、もしくは全身の筋肉を緊張させたあと、その緊張を緩めて、心の緊張を緩めるものです。

筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことで、熱の産生を促すと同時に熱の巡りの偏りや滞りを改善し、血流を良くするには大変有効な手段です。

１．力を抜いた状態から、意識して筋肉に力を入れて緊張させる。

２．力の強さは、７０～８０％に加減して１０秒間力を入れ、緊張させる。

３．力を抜く時は、スッと脱力・弛緩させ１５～２０秒そのまま休む。

４．目的の筋肉に意識を向け、その感覚を覚える。

５．１０秒間緊張させるのが難しい方は、６～７秒間緊張させ、１０秒間脱力、弛緩させてもよい。

１．両手：両手を膝の上に置いて、手のひらを上に向け親指を曲げて握り込む。１０秒間緊張させ、その後ゆっくりと拡げ、１５～２０秒間脱力・弛緩させる。筋肉が弛緩した状態を感じるようにする。

２．両腕：握った握りこぶしを肩に近づけ、曲がった上腕全体に力を入れ、１０秒間緊張させ、その後１５～２０秒間脱力・弛緩させる。

３．肩：両肩を上げ、首をすくめるように肩に力を入れ１０秒間緊張させ、その後１５～２０秒間脱力、弛緩させる。

４．背中：A.２と同じ要領で曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を引きつけ１０秒間緊張させ、その後１５～２０秒間脱力、弛緩させる。B.２と同じ要領で曲げた上腕を胸の前に持って行き、背中を丸めるようにして胸を狭めて１０秒間緊張させ、その後１５～２０秒間脱力、弛緩させる。

５．首：A.ゆっくりと顔を右側に向け１０秒間緊張させる。その後正面にもどし、首を下げその後１５～２０秒間脱力、弛緩させる。左側も同様に行う。B.次に顎を上に向け、首の後ろを１０秒間緊張させ、顎を戻してその後１５～２０秒間脱力・弛緩させる。C.同様に顎を引き、首の前側を１０秒間緊張させ、顎を戻してその後１５～２０秒間脱力・弛緩させる。

６．顔：口をすぼめ、顔全体を顔の中心に集めるように力を入れ１０秒間緊張させ、その後口をポカンと開ける感じで１５～２０秒間脱力、弛緩させる。

７．腹部：腹部に手を当て、その手を押し返すように力を入れ１０秒間緊張させ、その後１５～２０秒間脱力、弛緩させる。

８．足：

A.椅子に座り、つま先を床に付け、踵を浮かし、ふくらはぎを１０秒間緊張させ、踵を床につけ、その後１５～２０秒間脱力、弛緩させる。

B.踵を床に付け、すね側の筋肉を１０秒間緊張させ、つま先を床に付け、その１５～２０秒間脱力、弛緩させる。

C.両足を床から持ち上げ、足首を直角にして太腿を１０秒間緊張させ、足を床に降ろしその後１５～２０秒間脱力、弛緩させる。

９．全身：仰向けに寝て、全身の力を一度抜いてから、両手を握って一気に全身に力を入れ、１０秒間緊張させ、全身の力をスッと抜き、その後１５～２０秒間脱力、弛緩させる。

参考図書：最新　自律神経失調症を治す本　坪井康次[監修]　　ナツメ社