伝馬町鍼灸院健康通信　ロコモティブシンドローム チェックから予防法まで

今回は、ロコモティブシンドロームのお話。私たちが動くためには、｢骨｣｢筋肉｣｢軟骨｣「関節」｢神経｣などが互いに連携して動きますが、これらを総称して「運動器」といいます。
ロコモティブシンドロームは、「運動器症候群」と呼ばれ、運動器が衰え、筋力の低下や、痛みが現れたり転倒、骨折することによって、歩行障害につながる可能性のある状態のことで、将来寝たきりになったり要介護につながります。略して「ロコモ」と呼ばれます。

ロコモチェック

以下の項目に一つでも当てはまる人は、「ロコモ」かもしれません。

o　片脚立ちで靴下がはけない。
o　家の中でつまずいたり滑ったりする。
o　階段を上るのに手すりが必要。
o　横断歩道を青信号で渡りきれない。
o　１５分ぐらい続けて歩けない。
o　家のやや重い仕事（掃除機がけや布団の上げ下ろしなど）が困難である。
o　２kg程度（牛乳１?パック２本分）の買い物をして持ち帰るのが困難。
ロコモの兆候と症状
ロコモは、「骨」「関節と椎間板」「筋肉と神経活動」の３つのそれぞれの働きの低下から始まります。症状・兆候としては「痛み」「変形」「関節の動きの制限」「筋力低下」「バランス能力の低下」などがあげられます。

ロコモの三大要因
ロコモの三大要因は次の３つです。
１． 脊柱管狭窄症による脊髄や神経の障害。
２．　変形性関節症、関節炎で足の関節の障害。
３．　骨粗鬆症、骨粗鬆症のために骨折。

ロコモの予防と対策
１． まずは姿勢を見直す：猫背やおなかを突き出していないか意識します。
２． こまめに体を動かす：筋肉や骨は負荷をかけることで強くなります。ただし、過剰な負荷は返って関節を痛めるので注意が必要です。
３． 小さな痛みをチェック：痛みは最もわかりやすい体のサイン。運動中、運動直後、翌日に痛みがないかチェックします。
４． 食事：バランスの良い食事は、骨、筋肉、神経を丈夫にします。
５． ストレッチはゆっくりと：スポーツの前後には、必ずゆっくりとストレッチをすること。
６． スポーツ量は加減が大切：スポーツのやらなさすぎは、筋力低下などを招きますが、激しいスポーツや急激な動きは、関節や軟骨を痛めます。
ロコモショントレーニング（ロコトレ）のススメ
開眼片足立ち
片足で立つという動作は、足の裏からの刺激（表在感覚）、関節・筋肉・腱からの刺激（深部感覚）など、体のバランスに関係するネットワークをフル稼働させる必要があります。バランス感覚が鍛えられ、両足で立つときと比べ倍以上の負荷が片足にかかるため、関節を痛めることなく足を丈夫にすることができます。

トレーニング方法：目を開けた状態で片足が床から浮く程度に持ち上げて立ちます。途中で足がついてもいいので１分間これを続けます。転倒しないようにつかまれる物（テーブルや椅子）のそばで行います。一日３回を目安に行います。

スクワット
ゆっくり、じっくり行うスクワットです。「大腿四頭筋（太ももの前側にある筋肉）と「大殿筋（お尻にあるある筋肉）を鍛えます。立つ・歩く・座る能力を総合的にアップし、腰痛や膝の痛みを軽減します。

トレーニング方法：足は肩幅より少し広く開いて、つま先は踵から３０度ほど外向きに広げます。息を吐きながらお尻を下げ、吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。膝は、足の人差し指の方向に、かがむときは膝が足先より前に出ないように（膝の角度より深くならないように）します。 ５～６回、これを一日３セット行います。

今回はこれでおしまい。