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 運動のすすめ スワイショウ

運動は、健康の回復、維持、増進には欠かせないものとわかってはいるけれど実行となるとなかなかできない、続かない一つですよね。
「めんどくさい」「やる気がしないから」「時間がないよ」「運動オンチだから」「明日やればいいや」「外は寒い、暑い、雨が降っているし」などなどいろいろな理由(言い訳?)が頭をよぎり、ついサボりがちになります。

今回はそんな理由を お持ちの方にうってつけの誰でも、どこでも、いつでもできる運動法をご紹介します。

前後のスワイショウ

スワイショウの「スワイ」は中国語で「ポイッと放り投げる」という意味で、前後のスワイショウは両手を前に肩幅で、肩の高さまで持ち上げ自然に後ろへ下ろす動作で、中国の太極拳の準備、整理運動として行われているものです。

今回は数あるスワイショウの中でも最も簡単な両腕を前後に振る運動法をご紹介します。まずは前後のスワイショウの効果についてお話します。

前後のスワイショウの効果

1. 血流の促進:両脚のかかと、つま先を交互に均等に体重をかけたり、両腕を前後に振ることで全身の血液の循環が良くなります。

2. 副交感神経が良く働く:私たちがコントロールできない自律神経は大きく分けて緊張、興奮したときに働く交感神経とリラックスしたときに働く副交感神経というものがあります。スワイショウは全身をリラックスさせる働きがあり、副交感神経が優位に働き心地よさを得ることができます。

3. 下半身の筋力強化:下半身の筋肉の伸び縮みの繰り返しにより、下半身の抗重力筋(姿勢を維持する筋肉)をバランスよく鍛え、柔軟性が増し転倒予防につながります。

やり方

1. 両脚を肩幅程度に開きます。膝をやや緩めます。目は遠くを見ます。

2. 手のひらを下に向けたまま、両腕を肩幅で、肩の高さまで自然に持ち上げます。そのとき肘は軽く曲げ、手の高さよりも持ち上げないようにします。その時に両足のかかとを意識します。

3. 肩の高さまで持ち上げた両腕を自然に下へ放り投げるように降ろし、惰性で両腕を後ろに持ち上げ ます。その時に両足のつま先を意識します。

4.2と3を連続して繰り返し行い全身筋肉を緩めるように行います。

5.最初は、1~3分を一日3回行い、慣れてきたら時間を5分~10分ぐらいにします。

ポイント

1. 毎日1分でもいいので毎日続けること。
2. 気持ちよく行うこと。     
3. 背筋や腰の筋肉を緩めるようにして行う。

留意点

1. 目は必ず遠くを見る:下を向いて行うと姿勢が前に傾き、無駄な力が入りリラックスした状態が作れません。

2. 無理に後ろに手を振らない:無理に手を振ると顎が上がり、姿勢がくずれてしまいす。

3. 膝を無理して深く曲げない:膝を深く曲げることにより筋力増強が強まりますが、それだけ膝に負担がかかり、膝のトラブルの原因になります。

4. かかと、つま先への重心移動に意識する:重心移動に意識を向けることで、より深いリラックスした状態に入ることができます。

5. がんばりすぎない:最初から長い時間を行うと膝の辺りに痛みが発生します。大抵は筋肉痛で、10分~20分で痛みは治まりますが、30分以上続くようでしたらなるべく時間を短くして行ってください。

今回はこれでおしまい。



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